三角肌锻炼方法（6个经典动作全面刺激你的三角肌）

你重视肩部训练了吗？

(相关资料图)

虽然三角肌是一个小肌群，但却对整个上肢乃至全身起着重要的作用，拥有强大的三角肌能够有效地提高胸背训练效率。因为当我们在训练胸背的过程中，三角肌都会参与其中。如果三角肌太弱，则会影响胸背的发展效率。

同时，拥有饱满的三角肌还可以有效地改善窄肩的问题，通过增加肩部的宽度，继而从视觉上让肩部更宽，脑袋更显小，整个身姿也就看起来更加灵活。

我们都知道肩部的肌群共分为前，中，后三束，所以也需要不同的动作来进行特定的训练。

为了让三角肌的刺激得到最大化的效果，我们除了应该了解三角肌的结构及特点，还应该学会审视自身，根据自身弱项而有针对性地挑选训练方案。

因为，一般情况下我们的三角肌前束由于在日常生活中常被练到，所以也相对较为发达，因此通常不需要费很多精力单独去练。

而三角肌的中束则直接决定了肩部的整体宽度，所以有针对性地锻炼三角肌中束，则能够更有效地改善窄肩的情况。

最后，三角肌后束因为和背部离的更近，在练背的时候也常被带到，但也是最容易被忽视的一个区域，所以，我们也需要对三角肌的后束进行专项训练。

下面，我们来分享一组肩部训练动作，各位小伙伴可以根据自身肩部的发展情况来挑选动作。

在训练开始之前，要对肩袖肌群进行充分的热身，可以使正式训练时动作更顺畅，也可以有效地避免肩部受伤，弹响的发生。

动作1：坐姿哑铃前平举

收下保持坐姿，双脚踏实地面，使背部挺直腹部收紧，然后双手各握哑铃保持自然下垂在身体两侧即可。

接着三角肌发力带动哑铃向前上方举起，举至哑铃高出眼睛，然后稍停保持0.5秒，接着控制哑铃的下放速度还原至哑铃即将下垂至腰侧，然后再次发力举起。

每组8-12次，做3组。

动作2：肩上推举

杠铃肩上推举是肩部训练中的核心动作，可以极大提高上肢及核心肌群的力量。

当我们采用站姿的情况下，还可以极大地锻炼到我们身体核心肌群的稳定性和协调性。在做这个动作练习时，除了三角肌前束及中束能得到较好的刺激外，胸肌的上沿也可以得到较好的刺激。

除了杠铃外，我们还能够用哑铃进行这个动作。

做这个动作时要选择带靠背的训练凳来做，能够保持身体稳定。

动作要点：坐在训练凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，然后用力向上推起，使哑铃举过头顶并稍向里靠近，在至高点保持1-2秒钟缓慢下落，然后再次推起。

每组10-12个次，做4组。

动作3：坐姿哑铃侧平举

这个动作主要训练三角肌中束，中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果。

首先选择合适重量的哑铃（新手2-5kg即可），首先保持坐在凳子上，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组8-12次，做4组

动作4：绳索侧平举

首先调整好合适的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一只手握住对侧的绳索拉手，保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行，至顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，然后再次重复动作。

每组12-15次，做3-5组。

动作5：坐姿绳索面拉

首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高，调整好合适的重量，然后保持坐姿，双脚踏实地面采用中等握距，使虎眼朝上握住绳索把头。然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时，将绳索顺势拉向自己额头位置，在拉至顶峰位置时稍作停顿，接着缓缓放回绳索，注意要控制重量。

重量的选择可以控制在15-20次左右。

动作6：俯卧哑铃反向飞鸟

俯卧在训练凳子上可以有效地保持身体稳定，避免借力。

首先趴在上斜凳上，使双膝跪在训练凳子上，保持腰腹部贴紧凳子，使下肢固定，双手各握哑铃垂于体前，保持手肘微屈，然后三角肌后束发力向侧上方抬起双臂，抬至大臂与背部同高，在顶点稍停，然后控制速度慢慢还原至起始位置，再次重复动作。

每组10-12次，做4组。

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