瘦人如何健康增重?瘦子朋友们大家好，我是国家一级营养师陈帅，今天我来跟大家详细分享：瘦人如何健康增重。

体重变化的基本逻辑：

首先来为大家科普一个基础知识，抛开病理性因素影响之外，人的胖瘦主要是受热量平衡决定的。

能量平衡与体重变化

持续一段时间的热量负平衡，也就是摄入热量<消耗热量，产生足够的热量缺口，身体就会慢慢地变瘦;持续一段时间的热量正平衡，也就是摄入热量>消耗热量，产生足够的热量盈余，身体就会慢慢变胖;持续一段时间热量平衡，也就是摄入热量≈消耗热量，体重就能够保持稳定。

这个基本逻辑，对于瘦子来说我们需要记住2点，之一点热量摄入>热量消耗身体会变胖，这是我们稳定增重期需要做的事情;第二摄入热量≈消耗热量体重保持稳定，这是我们增肥成功后保持体重的秘诀。

瘦人增重的重大误区：

很多瘦友看到上面的基本逻辑，立马就产生了一个念头，那我多吃、少动不就行了吗?

多吃少动就能增肥是误区

听起来好像很有道理，但是在实践的时候并不是这么回事。因为运动能够 *** 食欲、改善消化吸收，如果每天躺平不动的话，其实是很难做到“多吃”的;而且即使你能够做到多吃，肠胃也未必能够消化吸收。

而且多吃少动，会导致脂肪过度增长，特别是腹部脂肪大量堆积，会让我们的身材变得很臃肿，而且还会增加一些慢性病的发病风险，比如脂肪肝、糖尿病等等。

所以多吃少动，不仅增肥效果一般，还会让我们变丑、变不健康，显然不符合我们健康增重的初衷。

瘦人如何健康增重呢?

瘦人健康增重的万能公式：科学饮食 合理运动 良好习惯 良好心态 不懈坚持=增肥成功，这个公式适合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遗传性消瘦和体质性消瘦人群，都可以靠这个公式成功长胖。

科学饮食计划：

瘦人增肥的科学饮食，我强烈推荐CID增重饮食(我自己命名的)，也就是均衡营养、增加总热量的饮食方式。

要做到均衡营养，我们首先要保证食物多样、粗细搭配，然后要选择营养素密度高的食物。也就是主食、鱼肉蛋奶、新鲜蔬果，我们全部都要吃够、吃好，而且主食更好能搭配一些全谷物食物。

保证营养均衡，增加能量摄入

要做到增加总热量，其实就是要求我们增加碳水、蛋白质和脂肪，这三种能够提供能量的营养素的摄入量。其中蛋白质因为饱腹感、代谢负担的问题，一般按需摄入吃够身体需要就行了;瘦人增加饮食总热量，主要是依靠增加碳水和脂肪的摄入来实现的，其中碳水是绝对的主力，因为它是最直接、更高效、最经济的能量来源。

具体的计划方面，瘦子想要匀速增肥，每天至少要增加500千卡以上热量摄入，想要快速增肥的话需要增加800-1000千卡热量甚至更高。一般我们推荐匀速增重，也就是每天增加500千卡热量摄入，每个月可以增重大约3-5斤。

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